KETO-DIÄTPLAN FÜR ANFÄNGER SCHRITT-FÜR-SCHRITT-ANLEITUNG
Der Einstieg in die Ketose dauert einige Zeit – für die erste Anpassung sind etwa zwei Wochen kohlenhydratarme Ernährung erforderlich. Während dieser Zeit kommt es nach der Eingewöhnung zu Anfällen von Trägheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und einigen Magen-Darm-Problemen, die oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden. Durch die richtige Elektrolytzufuhr können die meisten dieser Probleme behoben werden. Darüber hinaus sollte der „Diät“-Aspekt dieses ketogenen Diätplans – also die Kalorieneinschränkung – keine Sorgen bereiten. Der Gewichtsverlust wird eintreten, wenn Ihr Körper den Appetit reguliert, da die Abhängigkeit von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln abnimmt. Daher wird eine Kalorienbeschränkung in den ersten zwei Wochen nicht empfohlen.
Der Speiseplan soll sicherstellen, dass Sie täglich drei ausgewogene, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, die Ballaststoffe, Sättigung und eine ausreichende Proteinzufuhr berücksichtigen. Der größte Vorteil einer ketogenen Diät ist die Tatsache, dass sie den Muskelabbau verhindert, während dies bei einer kohlenhydratbasierten Diät nicht der Fall ist. Der Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratreichen, kalorienreduzierten Diät wird oft sowohl durch Muskeln als auch durch Fett verursacht, wohingegen man mit der Keto-Diät Fett verbrennen kann, ohne Muskeln zu opfern. Dies wird oft als „Neuzusammensetzung des Körpers“ bezeichnet und führt dazu, dass Sie nach der Gewichtsabnahme einen viel schöneren Körperbau haben.
Zusätzliche Sehenswürdigkeiten
Bei ketogenen Diäten kommt es in den ersten Phasen oft zu einem erheblichen Wasserverlust. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate in Ihrem Körper in Glykogen umgewandelt werden, das in den Muskeln und der Leber im Wasser gespeichert wird. Wenn Sie das gespeicherte Glykogen aufbrauchen, spült Ihr Körper dieses Wasser aus. Dies ist ein großer Teil des anfänglichen Gewichtsverlusts in den ersten Wochen der Ketose. Während es zunächst zu einem schnellen Fettabbau kommt, wird oft auch viel Wasser verloren, aber das ist eine große Ermutigung, da es oft sowohl zu Gewichtsverlust als auch zu weniger Blähungen führt, wodurch die Kleidung besser sitzt.
Empfohlene Lebensmittel für eine ketogene Diät
Fleisch: Rind, Ziege, Lamm, Truthahn, Schwein, Kalb, Huhn.
Fisch: Lachs, Forelle, Wels, Sardinen, Thunfisch, Schellfisch und viele andere.
Früchte: Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Avocado.
Gemüse: Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Gurken und viele andere.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumen, Kürbis, Sesam usw.
Milchprodukte: Käse, griechischer Joghurt, Sauerrahm, Sahne.
Fette und Öle: Erdnussbutte, Leinöl, Butter, Sesamöl, Olivenöl und Mandelöl. ( Wenn Sie mehr ketogene Diätnahrungsmittel sehen möchten, lesen Sie Folgendes: Die ultimative Liste der Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät essen sollten
Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät meiden sollten
Getreide: Getreide: Weizen, Hafer, Mais, Gerste und Roggen. Inklusive Brot und Nudeln.
Künstliche Süßstoffe: Sucralose, Equal, Acesulfam, Splenda, Saccharin usw.
Verarbeitete Lebensmittel: Wenn sie Carrageen enthalten, essen Sie sie nicht.
„Fettarme“ Produkte: Atkins-Produkte, Getränke, Gluten, Diätlimonade usw.
Sie haben also die ketogene Diät gefunden, Ihre Makros herausgefunden und können es kaum erwarten, damit anzufangen. Hier ist ein ketogener Ernährungsplan für eine Woche. Wenn Sie gerade dabei sind, sich zurechtzufinden, können Sie diesen Basisplan verwenden, um loszulegen.
